Información nutricional | Zapallito verde y arroz integral

Información nutricional | Zapallito verde y arroz integral

Semana del 08.08.2022

Zapallito verde

Propiedades nutritivas

  • Posee una piel dura y gruesa, pero por dentro su pulpa es muy tierna.
  • Tiene gran contenido de agua, por lo que contribuye a la hidratación del organismo.
  • Aporta fibra, que beneficia la evacuación intestinal y previene el estreñimiento.
  • En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos, seguido de la vitamina C.
  • La vitamina C tiene una acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y aumentar la resistencia frente a las infecciones.
  • Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
  • También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades.
  • Contiene provitamina A en moderada cantidad, importante para la protección y la regulación de la piel y de las mucosas.
  • En cuanto a su contenido en minerales, es una buena fuente de potasio, además de presentar pequeñas cantidades de calcio, magnesio, fósforo y hierro.
  • El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además, actúa en el equilibrio acuoso dentro y fuera de la célula.
  • El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Cómo elegirlos

  • Optar por los firmes al tacto, compactos, pequeños o medianos y sin manchas en la piel.
  • Cuando están maduros, alcanzan entre 10 y 15 cm de diámetro y tienen un color verde brillante.

Lavado y consumo

  • Es preciso lavarlos bien para evitar la posible acumulación de bacterias en sus grietas, ya que puede consumirse crudo con su cáscara.
  • Su cocción debe ser breve y preferentemente al vapor o salteados para evitar un exceso de agua en la preparación.

Arroz integral

Propiedades nutritivas

  • El consumo habitual de arroz, acercándose a la frecuencia recomendada dentro los parámetros de dieta equilibrada, es decir, de 2 a 4 veces por semana, se aconseja a toda la población.
  • La excelente digestibilidad del arroz blanco, unida a la suave acción astringente que posee al carecer de fibra, hacen del arroz un alimento recomendable para recuperar la mucosa intestinal tras una gastroenteritis.
  • Además, el arroz junto con el maíz, el mijo y el sorgo, son los únicos cereales que no contienen gluten por lo que son tolerados por las personas con celiaquía.
  • Es un alimento energético y de fácil digestión, recomendable para todas las edades. Por su característica nutritiva de alimento energético está indicado como uno de los alimentos de primera elección en situaciones de gran desgaste físico, ya sea laboral o por la práctica de ejercicio. No obstante, esta particularidad obliga a medir la cantidad a consumir en caso de sobrepeso, obesidad y diabetes. En este último caso, al estar compuesto el arroz principalmente por almidón (hidrato de carbono), un consumo sin medida provocaría el aumento de los niveles de glucosa en sangre, situación perjudicial para la salud de las personas diabéticas, es por eso que se recomienda elegir el arroz integral ya que se absorbe más lentamente y no altera de modo tan brusco los niveles de glucemia e insulina y proporciona sensación de saciedad durante más tiempo.
  • El arroz integral posee más fibra que el arroz blanco o refinado, ya que conserva la capa más externa que cubre el grano. Al conservar las capas más externas del grano, su aporte de vitaminas y minerales es superior a otros alimentos. Contiene minerales como fósforo, hierro, potasio y magnesio. La cáscara del arroz, además de los componentes fibrosos, contiene también fitosteroles, con evidente capacidad de reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
  • Una característica particular de la cáscara del arroz es su contenido en silicio. Este microelemento tiene la capacidad de estimular las células necesarias para la síntesis y formación de material óseo y posee un rol en la formación de la sustancia fundamental de los tejidos cartilaginosos, necesaria para la formación del cartílago y de la elastina (las proteínas que confieren a los tejidos cartilaginosos sus propiedades contráctiles y elásticas respectivamente).
  • Su aporte de fibra ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer de colon.

Cocción

  • Los tiempos de cocción son más prolongados porque se trata de un arroz más duro. Se recomienda lavarlo e, incluso, ponerlo previamente unas horas en remojo. Al consumirlo con legumbres, sus proteínas se complementan y forman una proteína de buena calidad.